Tenere a bada i dolori mestruali con la dieta

Ormai sono più che convinta che una corretta alimentazione può essere utile per vivere bene e in salute, di conseguenza penso che alcuni dolori o patologie possano trovare un ottimo alleato in una dieta equilibrata e variegata. 

Ho effettuato delle ricerche[1]  per capire come alleviare i dolori mestruali, che per molte donne, me compresa, si presentano puntuali tutti i mesi. La domanda che mi sono posta è: quali alimenti bisogna mettere in tavola durante i giorni del ciclo per cercare di alleviare un po’ il dolore?  I dolori più comuni e ricorrenti della dismenorrea [2] sono: il mal di testa, le tensioni addominali (crampi e spasmi), la tensione al seno e la nausea che possono essere in parte alleviati seguendo, nei giorni che precedono e nei giorni del ciclo, una dieta ricca soprattutto vitamine del tipo B[3]  e magnesio[4]  e limitando o evitando il consumo di caffè, bevande alcoliche (le quali riducono l’assorbimento del magnesio, il minerale più importante ed  efficace per controllare l’intensità delle contrazioni dell’utero), alimenti troppo grassi e salati, carni rosse e latticini.

Fra i vegetali, sono ottime le barbabietole rosse per l’apporto di magnesio, il quale esercita un’azione antispastica e rilassante sull’utero, ma anche fagioli bianchi e rossi cotti, spinaci cotti, mais bollito, ceci cotti, broccoli, patate al forno, tarassaco crudo, albicocche secche, fichi, fichi secchi, prugne e banane. Questi alimenti possono essere alternati e integrati anche con i carboidrati complessi (pane, riso e pasta, meglio se integrali) che hanno un effetto calmante e con i cibi che contengono le vitamine del gruppo B (in particolare la B1 presente in cereali integrali, crusca, legumi, germe di grano, fegato, molluschi, funghi e lievito di birra;  la B6 presente negli spinaci, nei cereali integrali, nei piselli le quali assicurano il corretto funzionamento del sistema nervoso e sembrano fare diminuire anche i sintomi dolorosi). Fra gli altri cibi che andrebbero previlegiati troviamo  il pesce azzurro (ricco di omega 3), i fiocchi d’avena, il lievito di birra secco, il germe di grano, le arachidi, la crusca, i pistacchi, le mandorle dolci, i pinoli, le lenticchie, le noci (ricche di vitamina B1), i semi di lino (è consigliato di consumarne 1/2 cucchiai al giorno macinati con acqua o anche nel condimento dell’insalata), i semi di girasole crudi (ricchi di vitamina E, che può essere trovata anche nell’olio di germe di grano e nell’olio vergine di oliva, nell’olio di girasole, nell’olio di semi d’uva, nell’olio di sesamo, nel prezzemolo secco, nella salvia, nel rosmarino, nel timo secco, nel tonno in olio, nella passata di pomodoro, nell’avocado e nelle noci).

 [1] ho trovato, sul sito della fondazione Paolo Veronese, un articolo redatto grazie alla consulenza del Dott. Giacinto Miggiano Direttore del Centro Nutrizione Umana dell’Università Cattolica di Roma

 [2] La dismenorrea, ossia un ciclo mestruale doloroso, è riconducibile a diverse possibili cause: una predisposizione costituzionale, una anomalia dell’utero, stati di forte stress che possono determinare la diminuzione della produzione di beta endorfine che fungono da analgesici naturali.

 [3] Le vitamine del gruppo B sono idrosolubili  (si sciolgono in acqua) e non vengono assimilate facilmente dal nostro organismo. Esse includono: la B1 (tiamina), B2 (riboflavina), B3 (niacina) B5 (acido pantotenico), B6 (piridossina), B8 (biotina), B9 (acido folico), B12 (cobalamina). Le vitamine del gruppo B si soprattutto negli alimenti di origine animale; in particolare: la B1 è presente nella carne di maiale, nel fegato, nel cervello e nel prosciutto - la B2 nel fegato, nel latte e suoi derivati - la B3 si trova nelle interiora e nella carne di tacchino – la B5 nel lievito di birra - la B6 nella carne e nelle interiora, nel pesce (salmone e sardine) – la B8 si trova in fegato e reni, tuorlo d'uovo, latte, formaggi - la B9 nelle foglie dei vegetali verdi, lievito di birra, fegato e altre interiora, e la B12 si trova solo in alimenti di origine animale fegato, carne, pesce, latte, latticini e formaggi.

[4] Il magnesio è il quarto tra i minerali presenti nel nostro organismo ed è essenziale per la nostra buona salute. Circa il 50% del magnesio contenuto nel nostro corpo si trova nelle ossa, l’altra metà si trova in prevalenza nelle cellule che compongono i tessuti e gli organi; soltanto l’1% si trova nel sangue, ma il nostro organismo deve fare molti sforzi per mantenere costanti i livelli ematici di questo minerale. Il magnesio contribuisce a mantenere la normale funzionalità muscolare e nervosa, regola il battito cardiaco, mantiene sano il sistema immunitario e rafforza il tessuto osseo. Il magnesio si trova nei seguenti alimenti: verdure a foglie verdi, legumi, frutta secca, legumi, cereali integrali, acqua del rubinetto (può essere una buona fonte di magnesio, ma la quantità di minerale contenuta varia a seconda della sorgente, l’acqua che alla sorgente ha un maggior contenuto di minerali è definita dura ed è quella che contiene una maggior quantità di magnesio).